Dengeli Sağlıklı Yaşam

Son yıllarda glütensiz beslenme hakkında çok şey duyuyoruz. Markette özel reyonlar, sosyal medyada yeni tarifler, arkadaş sohbetlerinde "ben de glüteni bıraktım" cümleleri... Peki gerçekten herkesin glütensiz beslenmesi gerekiyor mu? Bu diyet kimlere yönelik ve nasıl doğru uygulanmalı? Gelin birlikte bakalım.

Glüten Nedir ve Neden Bu Kadar Konuşuluyor?

Glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein. Hamurun o güzel elastik yapısını kazanmasını sağlayan şey aslında glüten. Ekmeklerin kabarmasından makarnaların yapışmamasına kadar birçok özelliğin arkasında bu protein var. Çoğu insan için tamamen zararsız olan glüten, bazı kişilerde ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor.

Glutensiz beslenme dediğimizde aslında bu proteinin diyetten tamamen çıkarılmasından bahsediyoruz. Yani buğday, arpa, çavdar ve bunlardan yapılan tüm ürünlere "hoşça kal" diyorsunuz. Peki bunu herkesin yapması gerekiyor mu? Kesinlikle hayır! Glutensiz beslenme öncelikle çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olan bireyler için tıbbi bir zorunluluk .

Kimler Kesinlikle Glütensiz Beslenmeli?

Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin glutene anormal tepki vermesi sonucu ince bağırsaktaki villusların zarar görmesiyle ortaya çıkan otoimmün bir hastalık . Türkiye'de yaklaşık her 100 kişiden birini etkiliyor. Çölyak hastalarında gluten tüketimi ince bağırsak duvarına zarar vererek besin emilimini ciddi şekilde bozuyor . Bu durum demir eksikliği, kemik erimesi, kilo kaybı ve kronik yorgunluk gibi sorunlara yol açabiliyor.

Gluten hassasiyeti belirtileri arasında karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal veya kabızlık, yorgunluk, baş ağrısı ve hatta beyin sisi gibi durumlar yer alıyor . Çölyak hastalığından farklı olarak, gluten duyarlılığında kan testleri negatif çıkabilir ve bağırsakta kalıcı hasar oluşmaz. Ama bu, belirtilerin daha az önemli olduğu anlamına gelmiyor. Çölyak olmayan gluten duyarlılığı, genellikle orta yaşlarda ortaya çıkan ve kadınlarda daha sık görülen bir durum .

Buğday alerjisi de ayrı bir kategori. Bağışıklık sistemi buğday proteinlerine tepki göstererek kurdeşen, nefes darlığı, şişme gibi alerjik reaksiyonlara neden olabiliyor . Bu durumda da glütensiz beslenme şart.

Glütensiz Beslenmenin Faydaları Gerçekten Neler?

Eğer gerçekten gluten hassasiyetiniz varsa, faydaları oldukça çarpıcı olabiliyor. Sindirim sorunlarının azalması, enerji seviyelerinin artması, şişkinlik ve gazın hafiflemesi, baş ağrılarının dinmesi ve bağırsak sağlığının iyileşmesi en sık görülen olumlu etkiler arasında . Bazı kişiler egzama gibi cilt problemlerinde de iyileşme bildiriyor.

Ancak burada önemli bir nokta var: Sağlıklı bireylerde glüteni kesmek enerji seviyelerinde veya sağlıkta belirgin bir fark yaratmayabilir . Hatta tam tersine, plansız bir glütensiz diyet demir, kalsiyum, B vitamini ve lif eksikliklerine yol açabilir. O yüzden "moda oldu bari ben de denerim" diyerek başlamak yerine önce vücudunuzu dinleyin.

Glütensiz Yiyecekler: Ne Yiyebilirsiniz?

İyi haber şu: Doğal olarak glütensiz olan bir sürü lezzetli besin var! İşte temel glütensiz gıdalar:

• Tüm meyve ve sebzeler - Domates, salatalık, brokoli, elma, muz... Hangisini severseniz!
• Et, tavuk, balık, yumurta - Protein ihtiyacınız için harika kaynaklar. Sadece işlenmiş etlerde dikkatli olun.
• Süt ve süt ürünleri - Süt, peynir, yoğurt, tereyağı genellikle güvenli. Ama aromalı ürünlerde etiketi okuyun.
• Baklagiller - Mercimek, nohut, fasulye, bezelye hepsi glütensiz ve çok besleyici.
• Glutensiz tahıllar - Pirinç, mısır, kinoa, karabuğday, amarant, darı güvenle tüketebileceğiniz seçenekler.
• Yağlar ve tohumlar - Zeytinyağı, ayçiçek yağı, keten tohumu, chia... Hepsi yolda!

Glutensiz unlar da hayatınızı kolaylaştıracak. Pirinç unu, mısır unu, badem unu, nohut unu ile ekmek, pasta, kurabiye yapabilirsiniz. Artık marketlerde glutensiz makarna, ekmek, bisküvi gibi bir sürü hazır ürün de bulabiliyorsunuz.

Nelere Dikkat Etmeliyim?

Glutensiz beslenirken en önemli kural: Etiket okumayı öğrenin! Buğday, arpa, çavdar, yulaf, bulgur, irmik, kuskus açıkça yazan ürünlerden uzak durmanız gerekiyor. Ama glüten bazen gizli katkı maddesi olarak da karşınıza çıkabilir. Modifiye gıda nişastası, malt özü, hidrolize bitkisel protein gibi ifadelere dikkat edin.

Çapraz bulaşma riski nedeniyle glutensiz ürünler için ayrı mutfak araçları kullanmak önemli . Özellikle çölyak hastalarında çok küçük miktarda glüten bile sorun yaratabilir. Aynı tost makinesini, aynı kesme tahtasını kullanmayın. "Glutensiz" etiketi olan sertifikalı ürünleri tercih edin.

Bir de şuna dikkat: Bazı ilaçlar, vitaminler, hatta rujlar bile glüten içerebiliyor! Eczacınıza ve doktorunuza mutlaka glutensiz beslenmek istediğinizi söyleyin.

Örnek Bir Günlük Glutensiz Menü Nasıl Olmalı?

Kafanız karışmasın diye örnek bir günlük beslenme planı hazırladık:

Kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, glutensiz ekmek, beyaz peynir, domates, salatalık, birkaç zeytin

Ara öğün: Bir avuç çiğ badem ve taze meyve

Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü, kinoa salatası (kinoa, domates, salatalık, yeşillik), zeytinyağlı sos

Ara öğün: Pirinç patlağı üzerine labne peynir veya fıstık ezmesi

Akşam yemeği: Fırında balık, haşlanmış sebzeler, pirinç pilavı, yoğurt, salata

Görüyorsunuz ki aslında çok çeşitli ve lezzetli öğünler hazırlamak mümkün. Sadece alışkanlıklarınızı biraz değiştirmeniz gerekiyor.

Sağlıklı Biri Glütensiz Beslenmeli mi?

Bu soruyu çok alıyoruz. Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olmayan kişiler için glutensiz beslenme zorunlu değil ve her zaman faydalı olmayabilir . Hatta bazı araştırmalar, sağlıklı bireylerde glutensiz beslenmenin bağırsak florasını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.

Buğdayda bulunan tam tahıllar lif, B vitaminleri, demir açısından zengin. Bunları diyetinizden çıkarırsanız ve yerine koymazsanız besin eksiklikleri yaşayabilirsiniz. Uzmanlar, özel olarak glütensiz beslenmesi gereken bireylerin dışında glutensiz beslenenlerde demir, kalsiyum, lif ve B vitamini eksikliklerinin görülebileceğini belirtiyor .

Kilo vermek için glüteni kesmeyi düşünüyorsanız, bunun doğrudan kilo kaybıyla ilişkisi yok. Ekmek, makarna gibi karbonhidrat ağırlıklı besinleri azaltınca kilo verebilirsiniz ama bu glüten sayesinde değil, kalori kesintisi sayesinde oluyor.

Glutensiz Beslenmeye Başlamadan Önce Yapmanız Gerekenler

Eğer gluten hassasiyeti olduğundan şüpheleniyorsanız, hemen diyete başlamayın! Önce doktorunuza danışarak çölyak hastalığıyla ilgili kan testleri ve gerekirse ince bağırsak biyopsisi yaptırın . Çünkü glutensiz beslenmeye başladıktan sonra testler yanlış negatif sonuç verebilir.

Tanı konulduktan sonra bir diyetisyenle çalışmak hayat kurtarıcı olabilir. Hem besin eksikliklerini önlersiniz hem de glutensiz yaşamı daha kolay öğrenirsiniz. Unutmayın, çölyak hastaları için glutensiz diyet ömür boyu devam etmesi gereken bir tedavi yöntemi.

Son Söz

Glutensiz beslenme, ihtiyacı olanlar için hayat değiştirici bir tedavi yöntemi. Ama modası geçecek bir diyet trendi değil, ciddi sağlık sorunları için tıbbi bir gereklilik. Eğer gluten hassasiyetiniz varsa, doğru bilgilerle ve uzman desteğiyle bu yolculuğa çıkın. Yoksa "sağlıklı olsun diye" gereksiz kısıtlamalar yapmak yerine dengeli, çeşitli beslenerek sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Kendinizi iyi tanıyın, vücudunuzu dinleyin ve şüphe duyduğunuzda mutlaka bir uzmana danışın. Unutmayın, en iyi diyet sizin için en uygun olan diyet!